得了高血压还能运动吗?运动之后心跳加速，血压岂不是会“狂飙”?

高血压并不是运动的禁忌症，高血压人群普遍缺乏运动能降低血压的认知。

《中国高血压健康管理规范》指出，每周3天或以上、每次30分钟及以上的中等强度运动，可以使收缩压下降 5~17 mmHg，舒张压下降2~10mmHg。对高血压患者来说，合理规律的运动能帮助控制血压，运动对健康人来说也能预防高血压。

什么样的运动能更好降血压?

其实所有类型的运动，都有助于降低静息收缩压和舒张压。但据国际权威期刊《英国运动医学》2023 年 7 月发表的研究发现：“等长运动”是降低血压的最佳选择。

等长运动也称为静态运动，“等长”是指肌肉收缩时两端固定，肌肉长度不变，肌肉虽增加负荷，但只产生张力，不产生关节运动。

等长运动需要的训练时间较短，消耗能量相对较少。比如靠墙静蹲、平板支撑等，对收缩压和舒张压均有较好的降压效果。而静蹲、踮脚尖(提踵)相对难度低，更适合老年人。

此外，等长运动与有氧运动相结合改善心肺功能，能带来更好的降压效果。

有氧运动，指的是在氧气供应充足的环境下，进行强度低、有节奏、持续时间较长的运动，比如快步走、慢跑、游泳、骑车、健身操等。一般建议一周进行150-300分钟的中等强度运动，75-150分钟的高强度运动或中、高强度运动的结合。

不建议运动的人群

值得注意的是，虽然运动后收缩压、舒张压都会下降，但运动时血压会有上升的阶段。

血压超过160/105mmHg的高血压患者，运动时血压会进一步升高，有可能诱发心脑血管意外，所以这部分人群需要控制好病情之后再运动。

运动中要注意什么?

大多数的高血压不会有明显症状，所以是否适合运动必须用血压计进行测量。通过运动前后的血压测量对比能评估降压效果，以及运动是否合适。运动结束后，注意休息5-10分钟再进行血压测量，以获取更准确的数据。

血压计有很多种类，户外活动场景下，可以使用稍便携的设备，便于随时检测血压。

运动过程中要注意呼吸，避免低头和憋气用力，以免血压升高。血氧、血压、心率等数据检测可以辅助运动安全。如果有不舒服，头晕之类的症状，要立刻停止运动。

运动前热身很有必要，正确地热身让血液循环加速，迅速进入运动状态。

此外，早上交感神经处于比较兴奋的状态，通常血压较高，运动时要注意避开清晨血压高的时间。

无论什么运动，只有坚持才能从中获益。一次运动带来的降压效果时间是有限的，所以坚持运动才能有效降压。